你现在的位置: 首页 > 新闻资讯 > 校园快讯 > 培中丨线上教育体育锻炼手册 新闻资讯

培中丨线上教育体育锻炼手册

2020/03/10

学起来,也动起来

“停课不停学”。培中的线上教育课程已全面铺开。当然,宅家学起来,也要动起来,体育锻炼不能少。为此,培中体育老师为同学们量身制定了本线上教育体育锻炼手册,让同学们在家学习的同时身体得到锻炼,提高自身免疫力和抵抗力,养成良好的生活方式,以中学生独特的形式参与到新型冠状病毒阻击战中。

此手册适合所有同学(同学们可利用课余时间进行练习),也可以根据个人的身体状态对每天练习的内容进行适当调整,做到循序渐进。


一、热身

正式训练之前,进行3-5分钟的准备热身运动,如原地慢跑或关节操等低强度热身运动及肌肉拉伸练习,提升身体状态,以避免运动损伤。热身运动以后就可以进行我们的正式体育锻炼啦!

关节操:头部运动,②肩关节运动,③腰部运动,④膝关节运动,踝腕关节运动,⑥正压腿 ,⑦侧压腿 ,⑧体前屈。

二、坐位体前屈

动作要点:膝关节绷直,身体下压,最大限度前伸。

次数要求:1分钟×3组,组间休息30秒。

三、男生俯卧撑

女生跪姿俯卧撑

动作要点:俯卧撑开始时,双手扶在地面上,位于双肩之下,手臂伸直,男生双脚脚趾立在地面上,女生以膝盖为支点。准备好之后,弯曲双肘,降低身体水平高度,直臂回复至起始位置。

次数要求:15-20个一组,两组。

四、胯下击掌

动作要领:平躺在瑜伽垫上,双手自然放置在身体两侧,一只腿抬起,双手穿过膝盖击掌,换另一条腿抬起,双手穿过膝盖击掌。

次数要求:30次一组,两组。

五、蹲起

动作要领:下蹲是双脚分开比肩略宽,双手平举于胸前,保持背发下半身和后部核心肌肉系统。背部挺直,开始下蹲时使用髖部为铰链,从脚踝、膝盖到髋部均等弯曲。

次数要求:20-30个一组,两组。

六、俯身负重飞鸟

动作要领:双脚自然分开与肩部同宽,膝盖微曲,俯身,双臂稍微弯曲,双手持握哑铃。

意念集中,注意后背发力,保持双臂弯曲,向上拉起哑铃使上臂与后背保持水平。做停留2秒,在后背用力的控制下缓慢返回。

次数要求:12-15个一组两到三组

七、平板支撑


动作要领:身体成直线,脚尖和两手前臂着地,核心收紧。

次数要求:45秒一组,两组。

 

八、跨步蹲

动作要领

1.从站姿开始,双脚打开与肩同宽,双手抚髋,右脚踩一步向前,保持上半身直立提胸,骨盆保持稳定,眼睛正视前方。

2.屈髋屈膝,慢慢往下蹲至健步姿势。(大腿平行地面,小腿垂直地面)

3.当单脚重复至目标次数后,回复原来位置,再换一边动作重复。

次数要求:12-15个一组,两组

注意:前膝不超过脚尖,后膝不碰到地面。可以动态上下做几次。

九、高抬腿

▲正视面

▲侧视面


动作要点:身体直立,稍前倾,大腿积极上抬与地面平行,摆臂自然,以踝关节缓冲,前脚掌发力。

次数要求:20秒×4组 ;组间休息1分钟。

十、跳绳练习


动作要点:动作同上,速度加快。

次数要求:60秒×2组;组间休息1分钟。

注意:有条件的学生持绳练习,没条件的徒手练习,注意防滑。

十一、运动后拉伸放松



运动后拉伸运动的重要性

在长时间的有氧运动之后身体最需要的就是拉伸了,运动后拉伸能让原本在运动过程中集中的肌肉密度降低。如果长期运动后不做拉伸运动的,尤其是跑步类的,绝大多数的运动者都会出现粗腿的情况。

① 拉伸手臂及胸部肌肉▲

 ② 拉伸压肩▲

③ 竖脊肌拉伸▲

④  拉伸大腿肌肉及腹部肌肉▲

认真学习 积极锻炼

希望全体同学保持良好的、积极的心态,在家认真学习,积极锻炼。在此次全国抗击疫情的战役中树立正确的世界观、人生观、价值观,培养自己坚韧不拔、从容不迫的奋斗精神和赤诚仁爱、胸怀天下的家国情怀,真正与祖国一起成长。在灾难和不幸面前,让灾难见证我们坚定成长的足迹,让不幸成为通向幸福的桥梁。我们相信,在大家共同的努力,明天一定会更加美好!



文字丨体育科组

图片丨罗立明

编辑丨岑杏芬

审核丨蔡东孔、吴健凤



TOP