培中丨宅家也要科学健身

提高胸椎灵活性，改善肩背不适，防止驼背，预防和延缓肩部和腰部劳损。

动作要领：

手扶椅背弓弓背，拉抻脊柱背不累，

像只猫咪伸懒腰，肩背放松不疲惫。

* 每组六至十次，重复两到四组。

整个练习过程中会有轻度酸痛和牵拉感，不应该有明显的疼痛。

放松颈部肌肉，改善颈肩部不适，预防颈椎病。

动作要领：

往前后左右四个方向点头，

动作流畅、缓慢，

有轻度酸痛和牵拉感。

*每组五次，重复三至五组。

提高肩部灵活性和肩甲稳定性，缓解肩部紧张。

动作要领：

背部紧贴墙面，双手侧平举，向上屈肘90度，掌心超前，将手臂完全贴住墙面。

同时手臂沿墙壁向上伸展，然后沿原路慢慢回到起始位置。

*每组六至十次，重复两到四组。

提高肩甲稳定性，改善圆肩驼背姿态，提高肩关节力量，改善肩部紧张。

动作要领：

可以徒手，也可以双手各握一瓶矿泉水。

双臂形成“W”形，保持两秒。练习过程中身体不要有明显的疼痛。

*每组进行十到十五次，重复两到四组。

长期伏案容易引起肩痛，多练这个动作可提高肩胛稳定性，增加肩袖力量，缓解肩颈部紧张，肩部塑型。

动作要领：

保持上臂始终与地面平行，一侧手臂向上旋转，一侧手臂向下旋转，到最大位置处保持两秒，然后回到起始位置。

*每组进行十到十五次，重复两到四组。

提高核心稳定性，改善协调性，强化上肢力量，缓解肩颈部紧张。

动作要领：

身体稳定向前压

双手扶墙往上爬

上下重复需多次

配合呼吸练肩胛

*每组六到十次，重复两到四组。

拉伸臀部肌肉，提高髋关节灵活性，缓解腰部紧张。

动作要领：

单腿“四”字往上翘

保持姿势固定脚

身体前压深呼吸

经常练习腰胯好

*骨盆和脊柱保持在中立位，不要弓背，在臀部有明显牵拉感的位置，保持二三十秒，完成三至五次。

拉伸躯干侧面肌肉，改善肩颈部和腰部紧张。

动作要领：

双手上举两交叉

身体侧弯向旁拉

左右交替做伸展

松解腰部顶呱呱

*弯曲至最大幅度，保持两秒。

每组六到十次，重复两到四组。

这个动作可提高髋关节稳定性，强化内收肌力量，提高上肢力量。

动作要领：

坐在稳定椅子上

双手交叉顶内膝

大腿向里手抵抗

身体前倾不能忘

*躯干前倾，但不要弓背。

静态发力，每次保持用力三五秒，然后放松两三秒。

完成六到十次，重复两到四组。

改善下背部紧张，预防腰部和膝关节劳损。

动作要领：

单腿站姿抓脚面

腿在躯干靠后点

降低难度扶椅背

缓解腰部紧和酸

*保持拉伸姿势二三十秒，重复两到四组。

激活人体后侧链，改善圆肩驼背，强化身体后侧的力量。

动作要领：

站姿双脚同肩宽

躯干前倾后顶髋

微微屈膝不向前

双臂贴耳尽量展

*完成六到十次，重复两到四组。

提高核心力量，提高身体控制能力。

动作要领：

提高核心力量，提高身体控制能力。

*完成六到十次，重复两到四组。

改善足底筋膜弹性，改善步态，缓解下肢紧张，缓解疲劳。

动作要领：

单腿赤脚踩球上

双手扶稳身不晃

顺时逆时各三圈

慢慢滚压足底爽

*每组进行八到十次，重复两到四组。

提高踝关节灵活性，改善步态，缓解下肢紧张。

动作要领：

双手扶壁分腿立

前脚距墙两分米

脚跟不动缓顶膝

保持拉伸多受益

*每组进行八到十次，重复两到四组。

提高身体平衡与稳定能力，防止跌倒，缓解下肢紧张。

动作要领：

手扶椅背单腿站

膝盖微屈一点点

身体前倾像拾物

稳稳控制防跌绊

*每组进行八到十次，重复两到四组。

提高踝关节灵活性和力量，缓解下肢紧张。

动作要领：

保持脊柱正当中

稳定身体不晃动

转动脚踝内外侧

练习过程无疼痛

*向外侧慢慢转动脚踝十次，然后向内侧转动脚踝十次，重复两到四组。

提高身体平衡与稳定能力，提高下肢力量，缓解下肢紧张。

动作要领：

扶住墙面单脚立

保持平衡往上提

慢慢下落需牢记

防止跌倒增腿力

*提高身体平衡与稳定能力，提高下肢力量，缓解下肢紧张。

提高下肢力量和稳定性，提高核心稳定性。

动作要领：

双脚与肩同宽站

向后下蹲屈膝慢

双手向前水平伸

触椅站立重复练

*每组练习十到十五次，重复两到四组。

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编辑丨岑杏芬

审核丨吴健凤