培中丨线上教育体育锻炼手册

“停课不停学”。培中的线上教育课程已全面铺开。当然，宅家学起来，也要动起来，体育锻炼不能少。为此，培中体育老师为同学们量身制定了本线上教育体育锻炼手册，让同学们在家学习的同时身体得到锻炼，提高自身免疫力和抵抗力，养成良好的生活方式，以中学生独特的形式参与到新型冠状病毒阻击战中。

此手册适合所有同学（同学们可利用课余时间进行练习），也可以根据个人的身体状态对每天练习的内容进行适当调整，做到循序渐进。

正式训练之前，进行3-5分钟的准备热身运动，如原地慢跑或关节操等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，以避免运动损伤。热身运动以后就可以进行我们的正式体育锻炼啦！

关节操：①头部运动，②肩关节运动，③腰部运动，④膝关节运动，⑤踝腕关节运动，⑥正压腿 ，⑦侧压腿 ，⑧体前屈。

动作要点：膝关节绷直，身体下压，最大限度前伸。

次数要求：1分钟×3组，组间休息30秒。

动作要点：俯卧撑开始时，双手扶在地面上，位于双肩之下，手臂伸直，男生双脚脚趾立在地面上，女生以膝盖为支点。准备好之后，弯曲双肘，降低身体水平高度，直臂回复至起始位置。

次数要求：15-20个一组，两组。

动作要领：平躺在瑜伽垫上，双手自然放置在身体两侧，一只腿抬起，双手穿过膝盖击掌，换另一条腿抬起，双手穿过膝盖击掌。

次数要求：30次一组，两组。

动作要领：下蹲是双脚分开比肩略宽，双手平举于胸前，保持背发下半身和后部核心肌肉系统。背部挺直，开始下蹲时使用髖部为铰链，从脚踝、膝盖到髋部均等弯曲。

次数要求：20-30个一组，两组。

动作要领：双脚自然分开与肩部同宽，膝盖微曲，俯身，双臂稍微弯曲，双手持握哑铃。

意念集中，注意后背发力，保持双臂弯曲，向上拉起哑铃使上臂与后背保持水平。做停留2秒，在后背用力的控制下缓慢返回。

次数要求：12-15个一组两到三组

动作要领：身体成直线，脚尖和两手前臂着地，核心收紧。

次数要求：45秒一组，两组。

动作要领：

1.从站姿开始，双脚打开与肩同宽，双手抚髋，右脚踩一步向前，保持上半身直立提胸，骨盆保持稳定，眼睛正视前方。

2.屈髋屈膝，慢慢往下蹲至健步姿势。(大腿平行地面，小腿垂直地面）

3.当单脚重复至目标次数后，回复原来位置，再换一边动作重复。

次数要求：12-15个一组，两组

注意：前膝不超过脚尖，后膝不碰到地面。可以动态上下做几次。

动作要点：身体直立，稍前倾，大腿积极上抬与地面平行，摆臂自然，以踝关节缓冲，前脚掌发力。

次数要求：20秒×4组 ；组间休息1分钟。

动作要点：动作同上，速度加快。

次数要求：60秒×2组；组间休息1分钟。

注意：有条件的学生持绳练习，没条件的徒手练习，注意防滑。

在长时间的有氧运动之后身体最需要的就是拉伸了，运动后拉伸能让原本在运动过程中集中的肌肉密度降低。如果长期运动后不做拉伸运动的，尤其是跑步类的，绝大多数的运动者都会出现粗腿的情况。

希望全体同学保持良好的、积极的心态，在家认真学习，积极锻炼。在此次全国抗击疫情的战役中树立正确的世界观、人生观、价值观，培养自己坚韧不拔、从容不迫的奋斗精神和赤诚仁爱、胸怀天下的家国情怀，真正与祖国一起成长。在灾难和不幸面前，让灾难见证我们坚定成长的足迹，让不幸成为通向幸福的桥梁。我们相信，在大家共同的努力，明天一定会更加美好！